Qué es el índice glucémico y cuándo importa de verdad

El índice glucémico es uno de esos conceptos que salieron del laboratorio, pasaron por las consultas y acabaron en Instagram convertidos en semáforo: verde bueno, rojo malo. Mide algo muy concreto, útil en un puñado de situaciones y bastante irrelevante en otras, y distinguirlas te ahorra tanto el miedo a la fruta como memorizar tablas inútiles.

Qué mide exactamente

El índice glucémico (IG) compara cuánto sube la glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a comer una cantidad de un alimento que contenga 50 g de hidratos de carbono, frente a lo que sube con 50 g de glucosa pura (valor 100). Se considera bajo hasta 55, medio de 56 a 69 y alto a partir de 70. Estos son valores medios de las tablas internacionales:

Dos cosas saltan a la vista y las dos son verdad: la patata cocida está por encima del azúcar de mesa y el chocolate con leche por debajo de la manzana. Es la primera pista de que el número, solo, no dice si un alimento es bueno o malo. Dice a qué velocidad llega su azúcar a la sangre, y nada más.

Y ojo al pan integral: hecho con harina integral molida fina, su IG es casi el del pan blanco. Aporta más fibra, pero no es «lento». Los panes de grano entero visible (centeno, semillas) sí bajan a la zona de 50.

Lo que el número no te cuenta

1. Se mide con 50 g de hidrato, no con lo que te comes. Para tomar 50 g de hidratos de sandía necesitas unos 650 g. Una ración normal (150 g) lleva unos 11 g, y su efecto real en la glucosa es pequeño. De ahí nace la carga glucémica (CG): IG × gramos de hidrato de la ración ÷ 100. Se considera baja hasta 10, media de 11 a 19 y alta a partir de 20.

Así las cosas se ordenan: la sandía y la manzana quedan donde el sentido común las pondría, y lo que mueve la glucosa es la cantidad de arroz o pan del plato, no el número de la tabla.

2. Nadie come arroz solo. El IG se mide con el alimento aislado y en ayunas. En un plato de verdad, la proteína, la grasa y la fibra que lo acompañan frenan la absorción: un arroz con pollo y ensalada produce una curva de glucosa muy distinta a la del arroz de laboratorio.

3. La cocina cambia el número. La pasta al dente tiene un IG claramente más bajo que la pasada de cocción. Una patata cocida y enfriada (ensaladilla) forma almidón resistente y su IG baja de forma apreciable. La avena en copos está en 55; la instantánea, en torno a 80.

4. Tú no eres la media. Las tablas son promedios de pocos voluntarios. Un estudio de 2015 con 800 personas y sensores continuos de glucosa encontró que el mismo alimento producía respuestas muy distintas según la persona: a algunos les subía más el plátano que la galleta. El número de la tabla es una orientación, no una medida de lo que pasa en tu cuerpo.

5. No mide calorías ni calidad. Un helado tiene IG bajo porque la grasa ralentiza la absorción del azúcar; usarlo como único criterio lleva a decisiones absurdas.

Cuándo sí importa

• Diabetes tipo 2, prediabetes o resistencia a la insulina. Aquí el control de la glucosa tras las comidas es un objetivo terapéutico, y elegir hidratos de menor IG y carga ayuda de forma modesta pero medible (mejoras pequeñas de la hemoglobina glicosilada en las revisiones sistemáticas). Es el escenario para el que se inventó el concepto, y es clínico: la pauta la marca tu médico o dietista-nutricionista, no un artículo.
• Deporte de resistencia. Durante o justo después de un esfuerzo largo, un hidrato de absorción rápida repone glucógeno más deprisa; antes, uno lento puede dar energía más sostenida. El efecto es real, aunque menor de lo que sugiere el marketing de los geles.
• Si notas hambre y bajón una o dos horas después de desayunar. Un desayuno de zumo, tostada blanca y mermelada tiene una carga glucémica altísima y casi nada de proteína. Cambiarlo por avena, fruta entera, yogur o huevos suele resolver el bajón, aunque ahí la fibra y la proteína probablemente hacen más trabajo que el índice.

Cuándo no importa (o casi)

Si eres una persona sana que quiere perder grasa, el IG está bastante abajo en la lista de cosas que mueven la aguja. Los ensayos que comparan dietas de bajo y alto IG con las mismas calorías encuentran diferencias de peso pequeñas o nulas, y cuando aparece alguna ventaja casi siempre viene mezclada con más proteína y más fibra. La idea de que «los picos de insulina engordan» por sí solos no se sostiene cuando las calorías totales son iguales.

Tampoco importa para decidir si comer fruta: la fruta entera tiene agua, fibra y una carga glucémica baja por ración. Dejar el plátano por su IG mientras el problema está en las cervezas del viernes es el ejemplo perfecto de mirar el número equivocado.

Y no hace falta memorizar tablas. Si registras lo que comes —con Digrasa, con una libreta, con lo que sea— lo que de verdad te dice algo es el total de hidratos y de calorías del plato completo, no el IG de cada ingrediente por separado.

Cómo usarlo sin volverte loco

1. Piensa en el plato, no en el ingrediente. Acompaña los hidratos de proteína y verdura. Comer primero la ensalada o la proteína y después el pan o el arroz reduce el pico de glucosa en estudios pequeños.
2. Prefiere la versión menos procesada del mismo hidrato: legumbres, avena en copos, patata entera, fruta entera en lugar de zumo, pan de grano entero en lugar de pan de molde. No porque el IG sea sagrado, sino porque sacian más y aportan más.
3. Usa la carga glucémica cuando dudes: la cantidad de hidratos de la ración importa más que la velocidad.
4. Observa cómo te sientes en las dos horas siguientes a las comidas que repites cada semana. Es la única tabla que va sobre ti.

Si tienes diabetes, tomas medicación que afecte a la glucosa o estás embarazada, todo lo anterior son generalidades: ahí el IG forma parte de un plan que debe supervisar un profesional. Para el resto, es una herramienta secundaria y bastante mal entendida. Saber lo que mide, y lo que no, es casi todo lo que necesitas de ella.