«¿Y la proteína de dónde la sacas?» es la pregunta que más oye cualquiera que deja de comer carne. La respuesta corta es que se puede llegar de sobra con plantas. La honesta es algo más larga: hace falta un poco más de cantidad que comiendo de todo, hay un aminoácido que conviene vigilar y hay un error de principiante que repite casi todo el mundo al dar el paso. Este artículo va de esas tres cosas.
Cuánta: algo más que comiendo de todo
Los rangos habituales (1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso al día para una persona activa, más si pierde grasa o entrena fuerza) se calcularon pensando en dietas con carne, pescado, huevo y lácteos. La proteína vegetal tiene dos diferencias que justifican subir un poco el objetivo:
- Se digiere algo peor. Legumbres y cereales llevan fibra y otros compuestos que hacen que parte de su proteína no se absorba. En las escalas de calidad oficiales, el huevo y la leche puntúan alrededor de 100, las legumbres entre 60 y 80 y el trigo por debajo de 50. Cocinar bien, remojar y fermentar (el tempeh, por ejemplo) mejoran ese dato.
- Lleva menos leucina. Es el aminoácido que «enciende» la construcción de músculo tras una comida. A igual cantidad de proteína, las plantas (salvo la soja) tienen algo menos, así que hace falta una ración algo mayor para el mismo efecto.
En la práctica, muchos dietistas suman un 10-20 % al objetivo. Para una persona vegana de 70 kg que entrena, eso es apuntar a 110-130 g al día en lugar de 100-115: llegar al tramo alto del rango en vez de al bajo. Si eres vegetariano y comes huevos y lácteos a diario, el ajuste es menor. Con bastante sobrepeso, calcula sobre un peso razonable para tu altura, no sobre el real: la grasa no pide proteína.
El mito de combinar en cada comida
Durante décadas se enseñó que la proteína vegetal era «incompleta» y que había que juntar legumbre y cereal en el mismo plato para que valiera. La idea viene de un libro de 1971 cuya propia autora se retractó diez años después, y hoy ninguna guía seria la mantiene: el cuerpo guarda una reserva de aminoácidos que dura horas, así que basta con variar las fuentes a lo largo del día. Las lentejas de la comida y el pan de la cena se complementan igual que si fueran juntos.
Lo que sí es cierto es que cada grupo vegetal va corto de algo:
| Grupo | Aminoácido que le falta | Dónde sobra |
|---|---|---|
| Cereales (trigo, arroz, avena, maíz) | Lisina | Legumbres, soja |
| Legumbres | Metionina | Cereales, frutos secos, semillas |
| Soja (tofu, tempeh, edamame) | Ninguno relevante | Es la más completa |
| Seitán (gluten de trigo) | Lisina, y bastante | Legumbre o soja ese mismo día |
De los dos, la lisina es la que se queda corta en las dietas veganas reales, porque es muy fácil montar un día entero con pan, pasta, arroz y avena. La solución es sencilla: legumbre o soja todos los días, aunque no sea en cada plato.
De dónde sale de verdad (raciones como se comen)
Los «por 100 g» engañan. Esto es lo que aporta una ración normal:
| Alimento | Ración habitual | Proteína |
|---|---|---|
| Lentejas o garbanzos cocidos | 1 plato (200 g) | 17-18 g |
| Alubias cocidas | 1 plato (200 g) | 16-17 g |
| Soja texturizada | 50 g en seco (un plato al hidratar) | 25 g |
| Seitán | 100 g | 20-25 g |
| Tempeh | 100 g | 19-20 g |
| Tofu firme | 150 g | 18-24 g (según marca) |
| Edamame | 1 bol (150 g) | 16-17 g |
| Bebida de soja | 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Quinoa cocida | 1 plato (200 g) | 8-9 g |
| Avena | 60 g en seco | 8-9 g |
| Guisantes cocidos | 150 g | 8 g |
| Crema de cacahuete | 2 cucharadas (30 g) | 7-8 g |
| Semillas de calabaza | 30 g | 9 g |
| Yogur de soja natural | 1 tarrina (125 g) | 5 g |
| Brócoli | 1 plato (200 g) | 5-6 g |
Las siete primeras filas son las fuentes de verdad: 15-25 g por ración. El resto suma, pero no sostiene el día. La quinoa y el brócoli salen en todas las listas de internet, pero haría falta un kilo de brócoli para igualar un plato de lentejas. Si eres vegetariano, añade lo de siempre: dos huevos, 12-13 g; un yogur griego, 13-15 g; una tarrina de queso fresco batido, 20 g.
Un día vegano de 70 kg que llega a 115 g
Sin batidos y con comida de supermercado:
- Desayuno: gachas de avena (60 g) con bebida de soja (250 ml), dos cucharadas de crema de cacahuete y una de semillas de cáñamo → unos 30 g
- Media mañana: yogur de soja y un puñado de pistachos → 11 g
- Comida: plato grande de lentejas con arroz (250 g de lentejas cocidas) y pan → 28 g
- Merienda: un bol de edamame (150 g) → 16 g
- Cena: salteado de tofu firme (200 g) con verduras y fideos → 30 g
Hay mucha soja en ese día. Con consumos habituales no es un problema: un metaanálisis de 2021 con 41 estudios en hombres no encontró cambios en la testosterona ni en los estrógenos.
Los dos fallos típicos
- El vegetariano del queso. Quitar la carne y rellenar el hueco con queso, pasta y pizza. El queso lleva proteína, pero la mayoría de sus calorías son grasa: 30 g de curado dan 7-8 g de proteína y unas 120 kcal. Mejor huevos, yogur griego, queso fresco batido y legumbres; el curado como sabor, no como fuente.
- El vegano del arroz. Verdura, arroz, pasta, fruta y frutos secos: mucho volumen, poca proteína. Se pueden pasar semanas en 40-50 g diarios sin notarlo, porque nada de eso «parece» poco sano. Lo que falla es que no hay una fuente de verdad en cada comida.
Para saber en cuál estás: durante una semana, mira el total de proteína del día y olvídate de las calorías. Si haces foto a los platos con Digrasa, fíjate solo en ese número esos días. Casi siempre el agujero está en el desayuno y la merienda, igual que en quien come carne.
Batidos y lo que sí es obligatorio
Los batidos de proteína vegetal (mezcla de guisante y arroz, o aislado de soja) no hacen falta, pero son un atajo razonable si entrenas fuerza y te cuesta llegar: 25-30 g por cacito, con leucina suficiente si es mezcla o soja. No es trampa; es comodidad.
Lo innegociable en una dieta vegana no es la proteína, es la vitamina B12: no está en ningún alimento vegetal sin fortificar y todas las guías la recomiendan como suplemento. Y si estás embarazada, dando el pecho, lo planteas para un niño o tienes una enfermedad renal, conviene que un dietista-nutricionista revise el plan: ahí los números cambian y este artículo se queda corto.
Comer sin carne no te deja corto de proteína. Te deja corto si comes como antes pero sin carne. La diferencia está en legumbre o soja cada día, una fuente de verdad en cada comida y una ración algo mayor que la de tu vecino carnívoro. Lo demás es ruido.