Las bebidas alcohólicas son casi lo único que compras sin saber cuántas calorías llevan: en la Unión Europea, por encima de 1,2 grados no es obligatoria la tabla nutricional, y solo el vino, desde finales de 2023, tiene que indicar las kilocalorías en la etiqueta. Y el alcohol no es poca cosa: una caña ronda las 85 kcal, un gin-tonic las 180 y un viernes normal puede sumar lo mismo que una cena. Pero el número de la copa es la parte fácil: lo que decide si salir «engorda» es lo que pasa alrededor, y eso tiene arreglo sin dejar de salir.
De dónde salen las calorías del alcohol
El alcohol puro (etanol) aporta 7 kcal por gramo. Más que los hidratos y la proteína (4) y casi tanto como la grasa (9). A eso se suma el azúcar que lleve la bebida: casi nada en un vino seco o una ginebra, bastante en un vermut, un licor o cualquier cosa mezclada con refresco.
Como las etiquetas no ayudan, conviene saber calcularlo. Un mililitro de alcohol puro pesa 0,79 g, así que las calorías del alcohol de cualquier bebida salen de una fórmula corta:
mililitros × grados × 0,055
- Una caña de 200 ml al 5 %: 200 × 5 × 0,055 = 55 kcal de alcohol. Sumando los hidratos de la cerveza, unas 85.
- Una copa de vino de 150 ml al 13 %: 150 × 13 × 0,055 = 107 kcal. Con el poco azúcar residual de un tinto seco, unas 120.
- Un cubata con 50 ml de ron al 40 %: 50 × 40 × 0,055 = 110 kcal. El refresco pone el resto.
Si el cuerpo aprovecha esas 7 kcal al completo es discutible (metabolizar alcohol gasta algo más que metabolizar hidratos), pero a efectos prácticos cuéntalas enteras: la mano del camarero mete más error que ese descuento.
Cuántas calorías tiene cada bebida
Raciones habituales de bar en España, redondeadas: el grado de la cerveza, el tamaño de la copa y la medida del cubata las mueven arriba o abajo.
| Bebida | Ración | Alcohol | Kcal aprox. |
|---|---|---|---|
| Caña (5 %) | 200 ml | 8 g | 85 |
| Tercio o doble (5 %) | 330 ml | 13 g | 140 |
| Tercio de tostada o IPA (7 %) | 330 ml | 18 g | 200 |
| Caña 0,0 | 200 ml | 0 g | 40-50 |
| Clara con gaseosa | 200 ml | 4 g | 45 |
| Copa de vino (13 %) | 150 ml | 15 g | 120 |
| Copa de cava brut | 120 ml | 11 g | 85 |
| Vermut | 100 ml | 12 g | 140 |
| Tinto de verano con gaseosa | 250 ml | 13 g | 100 |
| Tinto de verano con refresco de limón | 250 ml | 13 g | 140 |
| Sangría | 250 ml | 13 g | 150-200 |
| Gin-tonic (50 ml) con tónica normal | 250 ml | 16 g | 180 |
| Gin-tonic con tónica zero | 250 ml | 16 g | 110 |
| Ron con cola normal | 250 ml | 16 g | 200 |
| Mojito | 250 ml | 16 g | 180-220 |
| Chupito (40 %) | 40 ml | 13 g | 90 |
Tres cosas saltan a la vista. La cerveza no es la peor por ración, pero es la que más se repite: tres cañas son 250 kcal y cuatro tercios, 560. El refresco de la copa cuesta casi tanto como el alcohol, y pedirlo sin azúcar es el ahorro más fácil de la lista. Y la medida importa: muchos bares sirven 60 o 70 ml en vez de 50, y cada 10 ml de más son 22 kcal.
Dos aclaraciones. La cerveza «sin» no es cero: conserva los hidratos, y un tercio de 0,0 anda por las 70 kcal, la mitad de uno normal. Y la «barriga cervecera» no es de la cerveza: los estudios que la asocian con grasa abdominal hablan de más de medio litro al día, todos los días; a dosis moderadas no engorda de forma distinta a cualquier otra caloría.
Lo que no cuenta la tabla
Si el alcohol solo fueran calorías, dos cañas serían un yogur con cereales y poco más que explicar. Pero no se comporta como un alimento:
- Aparca la quema de grasa. El cuerpo no puede almacenar el alcohol, así que lo procesa antes que nada y, mientras tanto, usar grasa como combustible pasa a segundo plano: en un estudio clásico, el equivalente a dos copas de vino redujo la oxidación de grasa en torno a un 70 % durante las horas siguientes. El alcohol apenas «se convierte en grasa»; lo que pasa es que, mientras está en el cuerpo, lo que comes con él tiene más papeletas de quedarse.
- Abre el apetito y no lo cierra. El alcohol no sacia: nadie come menos por haber bebido 200 kcal. Al contrario, el «efecto aperitivo» está bien medido: beber antes o durante la comida hace comer entre un 10 y un 30 % más que la misma comida con agua. Y desinhibe: las bravas de la una y el bocadillo de las tres se piden con una voluntad que a las nueve sí existía.
- Estropea el sueño. Ayuda a dormirse, pero fragmenta la segunda mitad de la noche, y dormir mal es la receta más fiable para tener más hambre al día siguiente.
Por eso, al sumar lo que costó la noche, las copas rara vez son lo más caro. Dos gin-tonics son 360 kcal; la ración de patatas, el bocadillo de madrugada y el desayuno grande del sábado pueden ser 1.200. El alcohol pone 360 en la cuenta y, sobre todo, pone las condiciones para las otras 1.200.
Cómo encajarlo sin obsesionarte
Nada de esto significa dejar de salir. Significa jugar con las reglas puestas:
- Decide el número antes de salir, no durante. «Dos y a casa» funciona; «ya veré» acaba en cuatro. El momento de decidir es con la cabeza despejada.
- No ahorres calorías saltándote la cena. Es la estrategia más habitual y la peor: en vacío el alcohol sube más rápido, el efecto aperitivo pega más fuerte y acabas comiendo lo ahorrado por dos. Cena con proteína y verdura antes de salir: menos hambre y subida más lenta.
- Elige la versión barata de lo mismo. Caña en vez de tercio, vino en vez de vermut, tinto de verano con gaseosa en vez de sangría, tónica o cola zero en la copa. Se pierde poco y se ahorran entre 50 y 100 kcal por copa. Y alternar cada copa con un vaso de agua baja el ritmo, hidrata y hace que a la tercera ronda lleves copa y media.
- Cuéntalo como lo que es. Una copa es un postre: entra en el día si el resto está bien montado. Si registras lo que comes, apunta también lo que bebes. En Digrasa puedes añadir una caña o un cubata como un plato más, y lo que suele sorprender al ver la semana no es la copa del viernes, sino que lo comido alrededor sumó más que todo lo bebido.
- Vigila el después más que la copa. Si vas a picar, mejor proteína (tortilla, mejillones, jamón) que patatas o nachos. Y el bocadillo de las tres no es una norma: es un hábito, y los hábitos se cambian.
- Al día siguiente, nada de compensar. Ni ayuno ni castigo en el gimnasio. Desayuno normal con proteína, agua y el día de siempre. La noche ya pasó; alargarla con culpa solo añade un segundo problema.
Cuándo sí conviene pararse a pensar
Este artículo va de calorías, no de salud, y no siempre van juntas. El Ministerio de Sanidad sitúa el consumo de bajo riesgo en un máximo de dos consumiciones al día en hombres y una en mujeres (una caña o una copa pequeña de vino), y deja claro que «bajo riesgo» no es «sin riesgo». Si la cuenta semanal no baja de lo que te gustaría, si bebes para dormir o para llevar el estrés, o si te cuesta parar una vez empiezas, merece una conversación con tu médico, sin dramatismos y sin esperar a que sea un problema grande.
Para todo lo demás: una caña son 85 kcal, un gin-tonic 180, y ninguno de los dos te va a hacer engordar por sí solo. Lo que engorda es la cena saltada, la ronda que no habías decidido y el bocadillo que vino detrás. Arregla eso y el viernes vuelve a ser un viernes.