Cuando alguien decide perder peso, la primera pregunta casi siempre es la misma: ¿cuántas calorías tengo que comer? Y la respuesta que circula por internet oscila entre el "1.200 kcal para todos" (un disparate) y el "olvídate de contar calorías, solo come sano" (útil, pero incompleto). La realidad está en un punto mucho más práctico: necesitas un número de referencia personalizado, pero no hace falta convertirlo en una religión.
Qué es el déficit calórico y por qué importa
Perder grasa corporal requiere gastar más energía de la que ingieres. Eso es el déficit calórico, y es la única condición imprescindible para que la báscula baje. No el tipo de dieta, no el momento del día en que comas, no si es pan blanco o integral. El contexto total de energía manda.
La grasa almacenada equivale aproximadamente a 7.700 kcal por kilo. Eso significa que para perder 1 kg de grasa al mes necesitas un déficit medio de unos 250 kcal al día. Para perder 1 kg a la semana necesitarías un déficit de 1.100 kcal diarios, algo que para la mayoría de personas es insostenible e innecesario.
El punto dulce que funciona a largo plazo suele estar entre 300 y 500 kcal de déficit diario: suficiente para ver avances reales, pero sin que el hambre te devore ni tu energía se desplome.
Calcula tu punto de partida: el TDEE
Antes de saber cuánto restar, necesitas saber cuánto gastas. Eso es el TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto energético total diario). Se compone de:
- Metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo usa en reposo absoluto para mantenerse vivo. Depende de tu peso, altura, edad y sexo.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía que gastas digiriendo (aprox. el 10 % de lo que comes).
- Actividad física: ejercicio planificado más todo lo que haces sin darte cuenta (subir escaleras, gesticular, moverte por casa).
Una fórmula muy usada para estimar la TMB es la de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Después multiplicas ese resultado por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | × 1,2 |
| Ligeramente activo (ejercicio 1-3 días/semana) | × 1,375 |
| Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana) | × 1,55 |
| Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana) | × 1,725 |
El resultado es tu TDEE estimado: las calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Para adelgazar, resta entre 300 y 500 kcal a ese número.
Ejemplo real: Mujer de 35 años, 70 kg, 165 cm, moderadamente activa.
- TMB = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 700 + 1031,25 − 175 − 161 = 1.395 kcal
- TDEE = 1.395 × 1,55 ≈ 2.162 kcal
- Objetivo para adelgazar: entre 1.650 y 1.850 kcal/día
Fíjate: no 1.200. Eso es comer mucho menos de lo necesario, lo que suele llevar a pérdida de masa muscular, fatiga y el famoso efecto rebote.
Por qué no existe un número mágico universal
Las fórmulas dan una estimación, no una verdad absoluta. Tu TDEE real puede variar por:
- Composición corporal: a más músculo, más gasto basal, aunque peses lo mismo que otra persona.
- Historial de dietas: periodos prolongados de restricción muy severa pueden reducir temporalmente el metabolismo adaptativo.
- Variabilidad individual: la microbiota, la genética y hasta cuánto te mueves inconscientemente (lo que los científicos llaman NEAT) influyen más de lo que parece.
Por eso el número calculado es un punto de partida, no una sentencia. Si tras tres semanas comiendo en tu objetivo estimado no notas ningún cambio, ajusta: baja 100-150 kcal o sube un poco la actividad. El cuerpo te da la información real mejor que cualquier ecuación.
El problema de estimar raciones "a ojo"
Uno de los errores más frecuentes —y más estudiados— es subestimar lo que se come. Investigaciones en contextos de nutrición muestran que las personas tienden a reportar entre un 20 % y un 40 % menos de calorías de las que realmente ingieren. No es mentira consciente: es que el ojo humano es un mal instrumento de medida.
Una cucharada de aceite de oliva son unos 120 kcal. Dos cucharadas generosas en la sartén pueden sumar fácilmente 300 kcal que no aparecen en ningún registro mental. Lo mismo con frutos secos, salsas, el trozo de pan extra o el "poquito" de queso.
Registrar lo que comes durante dos o tres semanas —aunque sea de forma aproximada— te da un mapa mucho más fiable de tu ingesta real. Herramientas como Digrasa, que estiman calorías y macros a partir de una foto del plato, reducen la fricción de ese registro sin necesidad de pesar cada gramo de cada comida.
Déficit sí, pero sin que sea tu única métrica
Comer en déficit no significa comer cualquier cosa. La calidad de lo que comes dentro de ese déficit importa, y mucho, por razones que van más allá de la báscula:
- Proteína suficiente (al menos 1,6 g por kg de peso corporal) ayuda a preservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Sin ella, adelgazas, sí, pero pierdes músculo junto con la grasa.
- Fibra y volumen (verduras, legumbres, fruta) aumentan la saciedad sin disparar las calorías, lo que hace el déficit más llevadero.
- Grasas e hidratos no son el enemigo: eliminar grupos enteros de alimentos suele funcionar a corto plazo y fracasar a largo plazo porque la restricción extrema es difícil de mantener.
Cuándo consultar a un profesional
Si tienes alguna condición de salud (diabetes, problemas tiroideos, trastornos alimentarios previos, embarazo…), las fórmulas genéricas no son suficientes. Un dietista-nutricionista puede ajustar el enfoque a tu situación concreta. Lo que lees aquí es orientación general, no un plan médico personalizado.
En la práctica: por dónde empezar esta semana
- Calcula tu TDEE con la fórmula de arriba o con cualquier calculadora online fiable.
- Fija un objetivo calórico restando 300-400 kcal a ese TDEE como punto de partida razonable.
- Registra tu ingesta real durante 2-3 semanas, sin juzgarte, solo para tener datos.
- Ajusta según resultados: si pierdes más de 1 kg/semana de forma consistente, sube un poco las calorías; si no ves ningún cambio tras tres semanas, revisa tus estimaciones o baja ligeramente.
- No rompas el déficit con restricciones extremas: un día que comes de más no destruye el progreso; una restricción tan severa que te lleva a atracones sí lo complica.
El objetivo no es obsesionarte con cada número, sino entender el territorio lo suficiente como para tomar decisiones informadas. Conocer tu déficit aproximado es una herramienta, no una condena.