En un supermercado español medio hay unas 15.000 referencias, y casi todas llevan un envase diseñado por alguien cuyo trabajo es que lo cojas. La parte delantera —la que grita "fuente de fibra", "natural", "con avena"— es marketing regulado. La parte de atrás es información. Con cinco minutos de práctica se lee la de atrás en veinte segundos, y a partir de ahí el pasillo cambia bastante.
Empieza por los ingredientes, no por la tabla
Es el error de orden más común: la gente va directa a las calorías. La lista de ingredientes te dice más y más rápido, porque va ordenada de mayor a menor peso. Lo que aparece primero es lo que más hay.
Tres cosas que mirar ahí:
- Los tres primeros ingredientes. Si en unas galletas "de avena" el orden es harina de trigo, azúcar, aceite de palma y la avena aparece la quinta, ya sabes qué estás comprando.
- Los azúcares disfrazados. El azúcar puede figurar con muchos nombres distintos, y repartirlo en varios lo hace bajar en la lista: jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, azúcar invertido, melaza, concentrado de zumo de frutas, miel, jarabe de agave. Tres azúcares distintos en el puesto 4, 6 y 9 pueden sumar más que el ingrediente que va segundo.
- El porcentaje del ingrediente estrella. Si el producto se llama "crema de cacahuete", la ley obliga a indicar qué porcentaje de cacahuete lleva. Aparece entre paréntesis: "cacahuete (92 %)". Si ese número es bajo, el resto es relleno.
Una regla útil sin ser dogmática: una lista corta y con nombres reconocibles suele significar un producto menos manipulado. No siempre —hay aditivos inofensivos con nombres feos, y productos malísimos con tres ingredientes— pero acierta más veces de las que falla.
La tabla nutricional: por 100 g manda
Desde el Reglamento europeo 1169/2011, todos los envasados llevan tabla nutricional obligatoria por 100 g o 100 ml, con siete datos: energía, grasas, de las cuales saturadas, hidratos, de los cuales azúcares, proteínas y sal.
La columna "por ración" es opcional y la define el fabricante. Ahí es donde ocurre casi todo el maquillaje: una ración de cereales de 30 g cuando tú te pones 70, una bolsa de patatas de 130 g etiquetada como "3 raciones", una pizza cuyo envase habla de media unidad. Los números por ración no son mentira, pero responden a una pregunta que tú no has hecho.
Compara siempre por 100 g. Es el único dato garantizado en todos los productos y el único que permite poner dos marcas una al lado de otra.
Una referencia rápida para interpretar el "por 100 g" en alimentos sólidos:
| Nutriente | Poco | Mucho |
|---|---|---|
| Grasas | ≤ 3 g | ≥ 17,5 g |
| Grasas saturadas | ≤ 1,5 g | ≥ 5 g |
| Azúcares | ≤ 5 g | ≥ 22,5 g |
| Sal | ≤ 0,3 g | ≥ 1,5 g |
Son los umbrales que usan las guías de semáforo nutricional británicas, y funcionan bien como criba mental. Ojo con aplicarlos a alimentos que se comen en cantidades pequeñas: un aceite de oliva sale "altísimo en grasa" y es una excelente compra; unas especias salen "altísimas en sal" y usas dos gramos. El umbral es una alarma, no un veredicto.
Los cuatro reclamos que más confunden
Los mensajes del frontal tienen definición legal, pero casi ninguno significa lo que la gente entiende:
"Sin azúcares añadidos" quiere decir que no se ha añadido azúcar ni ningún ingrediente dulce con función edulcorante. No quiere decir que no lleve azúcar: un zumo de uva "sin azúcares añadidos" tiene unos 15 g por vaso, todos naturales de la fruta, y en el organismo se comportan casi igual que los añadidos porque no viene la fibra que los acompañaba en la pieza entera.
"Light" o "ligero" exige un 30 % menos de algún nutriente respecto al producto de referencia. Solo eso. Una mayonesa light puede tener 350 kcal por 100 g y ser perfectamente "light" porque la normal tiene 700.
"0 % materia grasa" habla solo de la grasa. Muchos yogures 0 % compensan la textura con azúcar; hay 0 % con 12 g de azúcar por tarrina y yogures naturales enteros con 4,7 g (los propios de la leche).
"Fuente de fibra" / "alto en fibra" significan 3 g y 6 g por 100 g respectivamente. Es un umbral real, pero cabe perfectamente en un producto con mucho azúcar al lado.
Sal, sodio y el Nutri-Score
En Europa la etiqueta indica sal, no sodio, así que no hay que multiplicar por nada. La referencia orientativa de la OMS es no pasar de 5 g de sal al día, y en España la media ronda casi el doble. Los sospechosos habituales no son el salero: pan, embutidos, quesos curados, salsas, conservas y precocinados.
El Nutri-Score (esa escala de la A a la E) es una herramienta razonable para comparar productos de la misma categoría: dos cereales de desayuno, dos pizzas, dos yogures. Falla cuando lo usas entre categorías, porque puntúa por 100 g sin tener en cuenta el grado de procesamiento ni cuánto se consume realmente. Que un aceite de oliva salga peor que un refresco light no dice nada útil sobre cuál conviene.
El método de los treinta segundos
En la práctica, mirando un producto nuevo en el lineal:
- Ingredientes: ¿qué hay en los tres primeros puestos? ¿Cuántos azúcares distintos veo?
- Por 100 g: azúcares, saturadas y sal contra la tabla de arriba.
- Proteína y fibra: ¿aportan algo o el producto es solo harina, azúcar y grasa?
- Ración real: ¿cuánto voy a comer yo de esto? Multiplica el "por 100 g" por esa cantidad y quédate con ese número, no con el del envase.
Ese cuarto paso es el que más se salta y el único que conecta la etiqueta con tu día. Si te cuesta traducir las etiquetas a un total diario, una app como Digrasa te lo hace con una foto del plato, pero el criterio de qué comprar sigue siendo tuyo y se entrena en el supermercado, no en el móvil.
Lo que la etiqueta no te va a decir
Ningún envase te dice si un alimento es "bueno" o "malo", entre otras cosas porque esa pregunta está mal planteada: depende de la frecuencia, de la cantidad y del resto de tu dieta. Una etiqueta sirve para comparar dos opciones y para no llevarte sorpresas, no para clasificar la comida en dos cajones ni para justificar dejar de comprar cosas que te gustan.
Y si tienes alguna condición que exige controlar un nutriente concreto —hipertensión, diabetes, enfermedad renal, celiaquía—, la etiqueta es una herramienta, pero la pauta te la tiene que dar tu médico o tu dietista-nutricionista, no una tabla de umbrales generales.